Hidratação no treino
Sempre ouvimos dizer que a maior percentagem da composição corporal do ser humano é água (60% nas mulheres e até 65% nos homens). Mas, sabia que o músculo é composto por 75% de água? Esta é essencial para o normal funcionamento dos sistemas cardiovascular, respiratório e digestivo, assim como na regulação da temperatura corporal e transporte de nutrientes. Repor a água que o organismo perde durante a prática de exercício físico é fundamental, uma vez que há perdas significativas de água e de minerais neste processo. Sabia que uma desidratação de 3% equivale a perda de 10% de força? Por isso, uma hidratação adequada é essencial para que o rendimento físico e a saúde não sejam afectados. A perda excessiva de água pode levar a distúrbios como tonturas, dificuldades de concentração, espasmos e/ou lesões musculares, problemas renais e aumento do ritmo cardíaco. Adicionalmente, a perda de suor pode contribuir para o desenvolvimento de cãibras em indivíduos predispostos para isso.
Que cuidados devem ser tidos antes, durante e após o treino?
Antes do treino
Deve iniciar a prática de exercício bem hidratado. A melhor forma de avaliar o estado de hidratação é através da coloração da urina e da frequência com que urina. Se urinar frequentemente (a cada 2 – 4h) e a cor da urina for muita clara e sem odor, provavelmente está bem hidratado.
Durante o treino
É importante ingerir frequentemente pequenas quantidades de água, por exemplo a cada 10 a 20 minutos, de forma a evitar uma perda de água excessiva. Pode controlar se está a ter uma grande perda de água durante o treino pesando-se antes e após o exercício. O seu peso final não deve ser demasiado inferior (perda > 2%) ao inicial. Apenas em casos em que existe exercício físico com duração superior a 1h30/2h ou de extrema intensidade é que se justifica ingestão de bebidas de reposição de açúcar e sais minerais como são as bebidas isotónicas. Sobre esse tema falaremos numa próxima oportunidade.
Após treino
Deve manter uma boa ingestão de água de forma contínua e fraccionada até ao fim do dia de modo a manter a boa hidratação. É importante ficar atento a alguns sinais de desidratação tais como o aumento da sede, a sensação de boca seca, dores de cabeça, fadiga, falta de concentração, diminuição da produção de urina e pele seca.
